Musculação Para Emagrecer
Se engana quem pensa que para emagrecer o melhor o único exercício é aquele dito como aeróbico, como andar, correr, pedalar, nadar, etc. Esses exercícios são muito importantes para gastar calorias, aumentar sua resistência cardio-respiratória e até proporcionar um melhor funcionamento orgânico geral. Porém o gasto com essas atividades com o objetivo de emagrecer acontece somente no momento em que se esta praticando a atividade, e um pequeno gasto a mais nos próximos minutos, além de que para um bom gasto é necessário uma atividade mais vigorosa e um condicionamento elevado.
Ainda assim somente a prática de atividades aeróbicas com certeza acarretarão perdas musculares, tecido este responsável pelo gasto energético do corpo, e uma vez que a musculatura diminui vai ficar cada vez mais difícil perder peso. Uma dieta bem programada e exercícios musculares podem prevenir essa perda muscular fazendo com que os quilos perdidos sejam somente de gordura. Perdas elevadas de peso em um curto espaço de tempo com certeza estão relacionadas a perda de massa muscular ou de água.
Além disso o trabalho muscular eleva o metabolismo de repouso fazendo com que você gaste mais calorias mesmo parado. Portanto nunca dispense os exercícios musculares, eles o ajudarão a perder gordura sempre na mesma proporção e não o peso muscular, tão importante para o nosso corpo.
A Respiração no Treinamento
Muitos alunos que iniciam treinamentos tem dúvidas quanto a maneira certa de se respirar durante a corrida. Temos algumas dicas, pois realmente a forma de respirar pode ajudar em seu rendimento.
As principais dúvidas são: se o correto seria respirar rápido ou profundo e se podemos utilizar a boca e não respirar só pelo nariz.
As duas questões estão diretamente relacionadas à explicação que daremos agora.
Quando respiramos não trocamos todo o ar, ao expirar e inspirar ficamos com um resíduo do ar já usado que chamamos de espaço morto, que seria da cavidade oral e nasal até os brônquios, passando pelas vias respiratórias, então por exemplo, se respirarmos rápido trocando 1 litro de ar a cada inspiração e expiração e se nosso espaço morto tivesse 500ml, estaríamos renovando nosso ar em apenas 500ml, porém se respirarmos profundo trocando 2 litros a cada respirada, nosso espaço morto continuaria com 500ml e conseguiríamos renovar 1,5 litro do ar, melhorando a eficiência da nossa respiração e aumentando a quantidade de oxigênio nos pulmões. Como nosso objetivo é aumentar o volume que respiramos para trocarmos mais gás carbônico por oxigênio, temos que usar todos nossos recursos.
Assim sendo, podemos respirar tanto pela boca como pelo nariz, contudo sabemos que ao inspirarmos (puxar o ar) pelo nariz, o ar é filtrado e aquecido, portanto ele deve ser priorizado, principalmente em regiões poluídas ou com temperaturas baixas e a inspiração pela boca deve apenas ser um complemento do nariz.
Portanto é melhor que se respire profundo e utilizando todas as alternativas, para isso os atletas, às vezes, respiram por etapa inspirando e expirando em 2 ou 3 tempos.
Mas apesar dessas dicas, a respiração pode trazer muito mais informações para seu treinamento ajudando a melhorar seu rendimento, pois sabemos que quando a respiração está muito calma, confortável ou fora de controle, são grandes indicativos de esforço, podendo inclusive fazer seu treino cumprir o objetivo com mais exatidão.
Pergunte para seu professor como pode se auto conhecer através da respiração, com certeza a melhor forma é sempre estar orientado por um bom profissional para que possa esclarecer todas suas dúvidas.
Bom treino a todos!
A Qualidade Faz a Diferença
Atualmente, há uma grande procura pela prática de atividades físicas. Porém, a falta de orientação especializada e adequada aos objetivos e limitações de cada pessoa acaba por conduzi-las à prática de exercícios sem nenhum tipo de avaliação, pondo em risco a sua saúde, principalmente, àqueles com mais de 35 anos que apresentam fatores de risco cardiovasculares. Isso faz da avaliação física um componente indispensável para a elaboração de um correto e eficiente programa de exercícios.
Para uma boa avaliação física temos de analisar muitas variáveis: antropométricas; composição corporal; análise postural; avaliações metabólicas e neuromusculares; avaliações nutricionais, psicológica e social. Estas duas últimas são essenciais para que um programa de treinamento tenha pleno sucesso, porque nos dão acesso aos hábitos e à personalidade da pessoa.
Associando a identificação de parâmetros pessoais de cada um com todas as outras variáveis conseguimos descobrir uma ou mais atividades prazeirosas para que o indivíduo com elas se identifique, e alcance os objetivos pretendidos sem ser contrariado.
Quando uma pessoa não se identifica com algum aspecto de uma atividade física é natural que a abandone. É difícil alguém continuar por muito tempo algo que não lhe dê prazer. Se faz então, mais do que necessário, uma avaliação completa, envolvendo todas as variáveis biopsicossociais para que a maioria das pessoas não desista antes de desenvolver o hábito de praticar algum tipo de exercício físico, adquirindo assim seu verdadeiro seguro saúde.
Uma avaliação bem feita é aquela em que se utiliza critérios e protocolos bem selecionados, fornecendo dados quantitativos e qualitativos que indique, através de análises e comparações, a real situação em que se encontra o avaliado. Em meio a tanto conhecimento técnico-científico, não se pode mais permitir a utilização do protocolo do "achismo", ainda empregado por alguns profissionais em suas avaliações. Só é possível fazer um programa de exercícios com qualidade e segurança com uma avaliação física em que se utilize metodologia, protocolos e critérios de avaliação adequados.
Além disso, as avaliações devem ser periódicas e sucessivas, permitindo uma comparação para que possamos acompanhar o progresso do avaliado com precisão, sabendo se houve evolução positiva ou negativa. Dessa forma, é possível reciclar o programa de treinamento e estabelecer novas metas.
Procure seu professor e faça ja a sua..!!!
Sorrisos que fazem bem
Normalmente, quando vemos alguém sorrir temos vontade de sorrir em retribuição. Isso acontece porque uma área do nosso cérebro responsável pelo impulso de imitar o outro, é acionada. De qualquer forma, sendo reflexo ou não às vezes, sorrir só faz bem.
Foi comprovado cientificamente que o otimismo e o bom humor protegem nosso corpo contra vários tipos de doença, proporcionando um melhor funcionamento e até a redução de dores.
Quando sorrimos, estimulamos nosso cérebro a liberar endorfina e serotonina, substâncias responsáveis pela sensação de felicidade e prazer. Ao acionar esta dupla, sentimos bem-estar e leveza, além de ‘ligarmos’ nosso sistema imunológico, que faz com que estejamos menos suscetíveis a doenças, principalmente as que são causadas por estresse, muito comuns hoje em dia.
Os efeitos benéficos do sorriso são capazes de atuar sobre a depressão, melhorar a digestão, diminuir a pressão arterial e desintoxicar o organismo.
O simples ato de sorrir ainda pode deixar a pele mais bonita e atrair mais amigos. Afinal, quem não gosta de ter pessoas de bem com a vida por perto? Então, ao contrário de ganhar ruguinhas franzindo a testa, comece a sorrir mais.
O mínimo que pode acontecer é você se sentir muito bem e ainda ficar mais bonito.
Exercícios ajudam a dormir melhor
A relação entre exercitar-se e dormir bem é maior do que se imagina. De acordo com pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo, Unifesp, praticar esportes aumenta em 37% a capacidade de dormir de quem sofre de insônia crônica.
Para ter um sono com mais qualidade, a recomendação é bem simples: praticar atividades físicas pelo menos três vezes por semana. Atividades moderadas já são suficientes para aumentar este período e devem ser praticadas no mínimo quatro horas antes de ir para cama, para que a adrenalina se estabilize e o sono chegue mais fácil.
Aproximadamente 46 milhões de pessoas no Brasil sofrem de insônia, isso significa que um quarto da população do país não consegue completar as cinco fases do sono. No caso de acordar durante a noite, pessoas sedentárias voltam para a primeira fase e podem passar o resto da madrugada com o sono superficial.
Já as ativas levam menos tempo para dormir e repousam mais, pois têm o sono menos fragmentado. A pratica de alguma atividade física no mínimo durante 30 minutos diários prolonga a fase em que o sono é mais profundo e causa a sensação de relaxamento, o que no dia seguinte significa mais disposição.
O poder de reparação de uma noite bem dormida vai além da sensação de bem-estar. A regeneração muscular e óssea acontece com mais facilidade e há uma melhora nas funções cognitivas. Nas fases de sono mais intenso, as 3 e 4, o cérebro produz hormônios que estimulam a síntese de proteínas e recuperam as fibras musculares.
O ideal é dormir o tempo suficiente para que seu corpo descanse. Os exercícios físicos são grandes parceiros para que isso aconteça e você tenha mais saúde, durante o dia ou à noite.
A importância do aquecimento
É muito comum os atletas amadores, ou sem uma orientação, não realizarem um aquecimento tanto nos dias de treinamentos como antes das provas.
A maioria dos atletas se justifica dizendo que irão se desgastar, o que não é verdade.
O aquecimento previne contra lesões alem de acelerar o metabolismo, aumentando mais rapidamente a passagem do oxigênio do sangue para as células.
O tempo ideal de aquecimento seria aproximadamente de 30 minutos, sendo 15 minutos num trote (ritmo leve) e depois uma seqüência de 15 minutos de alongamento. Existem atletas que preferem alongar primeiro e depois realizar um trote de 15 minutos. Eu prefiro o contrário, pelo fato de que com o trote você já realiza uma boa aquecida na musculatura, facilitando na hora de alongar. Já vi casos de atletas sofrerem estiramentos na hora do alongamento, justamente em virtude dos músculos estarem "frios".
Tanto os alongamentos como os trotes devem ser feitos também após o treinamento ou competição, pois recuperam os músculos mais exigidos e mais cansados preparando a musculatura para um novo estimulo (treinamento).
O tempo aproximado de cada exercício de alongamento pode variar de 15" a 20".
Mas lembre-se que alongamento não é sinônimo de dor, portanto não o faça ao ponto de sentir dor e sim perceber sua musculatura alongando.
Atividades físicas para uma memória mais saudável
Pessoas com mais de 50 anos que praticam atividades físicas têm a memória mais ativa. Foi isso que uma equipe de pesquisadores da Universidade de Melbourne, na Austrália, constatou recentemente.
Para chegar a esta conclusão, a equipe realizou testes com 138 voluntários pertencentes a esta faixa etária que tinham problemas relacionados a memória. A partir destes testes, descobriu-se que idosos que se exercitavam moderadamente durante a semana, apresentam melhor desempenho em comparação aos sedentários.
Os grupo apresentou melhores resultados em testes de cognição e em uma prova de detecta sinais de demência. A intenção foi analisar pessoas com problemas moderados de memória que, de acordo com especialistas, aumentam os riscos de demência no futuro.
Segundo cientistas, a prática de atividades físicas leves e caminhadas estimulam a circulação de sangue no cérebro, por isso melhoram a memória e funções cognitivas, e ainda ajudam o sistema cardiovascular a se manter saudável.
A pratica de exercícios é essencial para ter a mente e corpo sadios por mais tempo.
Musculação na Gravidez - Pode ou não pode?
Muitas mulheres sentem dúvidas quanto à prática da musculação durante a gravidez. O que pode e o que não pode, desde quando e até quando pode, e assim por diante. A consultora esportiva Stella Krieger esclareceu algumas questões sobre o assunto. Profunda conhecedora do tema, Stella desenvolveu um programa especial para gestantes em seu estúdio de fitness Body Expression. O Body Life visa o conforto da mãe e do bebê para um parto mais tranqüilo além de trabalhar o pós-parto como a adaptação da mulher a uma nova vida.
Desde que liberada pelo médico, a grávida pode sim praticar musculação. Mas alguns pontos devem ser observados com importância. Em primeiro lugar é interessante que a gestante alie, à musculação, exercícios aeróbicos e também de alongamento. Assim o plano se torna completo, trabalha o muscular e o cardiovascular. Além disso, o profissional escolhido deve ter conhecimentos para notar possíveis alterações na gestante como, por exemplo, o aumento da temperatura corporal que, conseqüentemente, aumenta a temperatura do feto. Isso se chama hipertermia.
"Nesta fase especial para a mulher, a preocupação maior passa a ser o bem-estar da mãe e do bebê. Tudo deve ser feito com muita segurança, com muita atenção às diferenças metabólicas e cardiovasculares da grávida. A utilização de um freqüencímetro (aparelho que mede a freqüência cardíaca), por exemplo, é extremamente aconselhável", comentou Stella.
A consultora indica a prática a partir do terceiro mês de gestação já que neste período o bebê está se fixando no útero e a mãe ainda se adapta a esta nova fase. Caso se sinta disposta e com vontade, ela pode prosseguir com os exercícios até o final da gravidez. "A musculação auxilia no fortalecimento muscular dos membros inferiores. Isso ajudará a mulher a sustentar o peso da gravidez. Além disso, fortalecer os músculos superiores e do tronco ajuda a carregar o bebê que aumenta, a cada dia, seu tamanho", comenta Stella.
Stella enfatiza a importância de se exercitar. "Mulheres fisicamente ativas durante a gravidez têm um parto mais tranqüilo e saudável além de mais facilidade para aprimorar sua condição física após o nascimento do bebê. Ambos saem ganhando", diz. A atividade física ajuda na formação de uma imagem corporal positiva e proporciona melhora na auto-estima e na qualidade de vida. Além destes benefícios, evita o ganho excessivo de peso, reduz o estresse cardiovascular, estimula a boa postura, previne a diabete gestacional e auxilia no trabalho de parto.
Outra dúvida comum está voltada para os exercícios abdominais. E Stella aconselha. "O fortalecimento dos músculos abdominais tem sido recomendado para ajudar na fase de expulsão do bebê e na manutenção postural. As repetições devem ser feitas de uma forma segura e confortável. O uso da prancha abdominal com sua inclinação elevada facilita", comenta.
Não custa lembrar novamente que é indispensável consultar o médico obstetra para que ele libere a prática de musculação. Somente o médico pode examinar e constatar todas as condições físicas da gestante. Existem casos onde a execução de qualquer atividade física é desaconselhável.
A importância da natação para crianças
Uma das atividades físicas mais completas que existe, a natação é uma grande aliada da saúde das crianças, pois ajuda a desenvolver um sistema respiratório mais forte e resistente a alergias e pode fazer parte da sua vida logo nos primeiros meses.
Em piscina aquecida, mais indicada para as atividades infantis por deixá-las mais à vontade, as crianças podem experimentar o mundo sem traumas, descobrindo movimentos com a sensação de aconchego proporcionada pela água morna.
Os exercícios aquáticos ainda melhoram a capacidade cardiorespiratória da criança, sua coordenação, equilíbrio, tônus muscular, agilidade, força e velocidade, além de auxiliar no desenvolvimento de habilidades psicomotoras essenciais, como noção espacial, temporal, de ritmo e percepção tátil, auditiva e visual.
Os benefícios promovidos pela prática deste esporte vão além dos físicos. Aspectos de sociabilidade e autoconfiança, fundamentais para a formação da personalidade de uma pessoa saudável, são trabalhados de maneira contínua.
A Academia Korpus parabeniza você, que incentiva seu filho a praticar atividades físicas desde pequenininho e agradece a confiança depositada em nós, para fazer parte do crescimento dele.
Body combat: energia pura!
Misturando vários movimentos de autodefesa e artes marciais, como katarê, boxe, tai-chi-chuan, kick boxing, entre outros, o body combat é uma aula aeróbica que melhora o condicionamento físico e proporciona uma queima calórica elevada.
São chutes, socos, joelhadas, pulos, cotoveladas, etc, realizados numa atmosfera de muita animação e energia que, além de melhorar a coordenação motora, beneficiam o condicionamento cardiorrespiratório, a flexibilidade e a agilidade do corpo.
Ao longo da aula, a intensidade dos movimentos muda de acordo com a música, enquanto diferentes grupos musculares são trabalhados.
Desde iniciantes a alunos avançados, o combat pode ser praticado por qualquer pessoa, respeitando sua condição física.
Além dos benefício para corpo, a mente também ganha muito com esta atividade. Os niveis de estresse podem ser reduzidos já que o praticante extravasa energia enquanto se diverte muito.
Então, anime-se e faça do combat uma parceiro na luta contra o estresse. Vale muito a pena experimentar!
Coma maçã e afaste as doenças
Conhecida como o fruto do pecado, a maçã é também símbolo da tentação e do encanto, mas poderia muito bem representar a saúde, pois o que não falta neste alimento são substâncias que só fazem bem ao corpo.
Rica em nutrientes que estimulam as funções orgânicas, é considerada garantia de longevidade e juventude, pois possui um alto poder antioxidante proporcionado pela quercitina, substancia que inibe a formação de radicais livres no organismo.
Outro importante atributo é o potencial hidratante e o valor calórico desta fruta tão versátil. Contendo 85% de água e apenas 63,20 calorias em cem gramas, seu consumo é indicado para quem pratica atividades físicas, já que favorece uma reabilitação mais rápida e auxilia no emagrecimento.
De acordo com pesquisadores espanhóis, o fruto da macieira é capaz de controlar os níveis de colesterol, triglicérides e glicose no sangue pela presença da pectina, um tipo de fibra que leva a gordura para fora do organismo.
Além da parceria bem sucedida com a beleza, ela ainda reduz as probabilidades do desenvolvimento de câncer de pulmão, mama e próstata, previne de doenças cardiovasculares, protege a garganta de infecções, melhora as funções respiratórias, aumenta a qualidade do sono, preserva as paredes do estômago, atenuando a acidez e prevenido o órgão contra a úlcera.
Diante de tantos benefícios e um sabor delicioso, é impossível não concordar com aquele velho ditado americano que diz: “comer uma maçã por dia mantém o médico longe”.
Bom demais pra ser verdade?
As revistas de hoje estão cheias de propagandas que soam bem demais para ser verdade:
'Queime gordura mais rapidamente!'
'Reduza a gordura das coxas em 30 dias!'
'Corra mais rapidamente e por mais tempo!'
Terceira Idade: hora de pegar no pesado
Ao contrário do que muitos pensam, a terceira idade não é uma fase em que o corpo necessite estar em repouso permanente. A aparente fragilidade dos mais vividos pode e deve ser substituída por um programa de exercícios adequado que inclua musculação.
De acordo com o especialista em fisiologia do exercício e professor da Academia King Fitness, Kleber Dantas Duarte, conforme o tempo avança, maior é a necessidade de atividades que tonifiquem os músculos, pois flexibilidade e força podem significar maior independência nesta faixa etária.
“Conforme envelhecemos, o simples ato de realizar tarefas cotidianas pode parecer mais complicada, já que o corpo tende a ficar menos flexível e a perder força. Diferente do que muitos acreditam, a musculação atende suas necessidades mais que qualquer outro exercício“, declarou.
Sobre as dificuldades que a maioria das pessoas sente ao começar uma atividade física, ele afirma que são superadas pela disposição. Segundo Kleber, nesta idade o aprendizado motor é mais difícil, mas eles costumam ser mais determinados, o que facilita o treinamento e a obtenção de resultados positivos.
Outro aspecto relevante da prática de exercícios de sobrecarga nesta faixa etária é sua atuação sobre a estrutura óssea. Além dos músculos, o esqueleto também perde a resistência com o passar do tempo e assim, aumentam as possibilidades do desenvolvimento de doenças como a osteoporose.
O médico especialista em reumatologia e Fundador e Coordenador do CECAFI- Centro de Estudos em Ciências da Atividade Física, da Disciplina de Geriatria da Faculdade de Medicina da USP, José Maria Santarém, defende que além de estagnar a perda de massa óssea, comum depois dos 60 anos, com a musculação é possível acontecer ganho de massa.
A profissional em educação física, Sara Limeira, compartilha com a opinião de Santarém e afirma que a execução de atividades desta natureza é essencial, já que protege não só a musculatura do individuo. “Conforme fortalecemos os músculos, os ossos ganham mais sustentação, o que reduz os riscos de queda e consequentemente, fraturas”, afirmou Sara.
Indicação médica é um conhecido fator que leva idosos a praticar atividades físicas, mas não é o principal. A Academia King Fitness recebe diariamente cada vez mais adeptos na melhor idade que buscam não só autonomia para o seu dia a dia, mas também uma vida mais longa e saudável.
Natação- Metodologia para melhorar auto-estima
Que a natação é um exercício completo, e importante para crianças, não é novidade. O que mudou foi a forma como as crianças aprendem a nadar. Na Wave, a natação para crianças de 3 a 6 anos chama a atenção pela metodologia empregada. “Entendemos e primamos pela ludicidade nas aulas, sabemos que o aprendizado ocorre através de brincadeiras e estímulos positivos, para melhorar a auto-estima dos alunos”, conta a professora Ledileili Tubias, uma das responsáveis pela aula.
Nessa faixa etária os alunos aprendem a interagir com o meio líquido, e a deslocar-se de um ponto ao outro com o auxílio de flutuador ou do professor. Durante os deslocamentos são desenvolvidos fundamentos dos estilos crawl e costas. “Trabalhamos fundamentos básicos de natação, tais como controle respiratório, domínio do posicionamento corporal no meio líquido, propulsão e estimulação sensório-motora”, explica o professor Djiovani Meneghetti.
Devido à profundidade da piscina, que é de 1,4 metro, o trabalho é realizado em “ilhas”. Os professores fazem uso das plataformas para promover os deslocamentos. Os momentos da aula também são aproveitados para passar conceitos como em cima ou embaixo, dentro ou fora, que fazem parte da grade de conhecimentos da idade, além de jogos e brincadeideiras educativas.
Nessa fase, é importante propiciar um ambiente descontraído e alegre, que respeita a individualidade da criança. “Com a possibilidade de exercer seu controle motor, a criança vê facilitada a sua integração social”, ressalta a professora Ledileili. Esse aprendizado favorece o desempenho da criança nas tarefas cotidianas.
O importante, lembra Leidileili, é que a criança aprenda a reconhecer seus limites, e tente ultrapassá-los. Assim se formam adultos confiantes.
10 motivos para você praticar capoeira.
1. Faz parte da nossa história. A capoeira foi desenvolvida pelos africanos escravizados no Brasil, para se defenderem dos capatazes das fazendas. Foi reconhecida como um movimento de resistência.
2. É conhecida no mundo todo. Hoje a modalidade é praticada em todos os continentes, e reconhecida como Brazilian Fight. Tem como característica a ginga, a musicalidade e as acrobacias.
3. Fortalece os músculos. Por exigir bastante do corpo, deixa abdômen e pernas durinhos.
4. Exercita a flexibilidade através dos movimentos típicos da luta, que pedem um corpo apto a alongar bastante.
5. Ganha ritmo. O aluno aprende a lutar e movimentar-se de acordo com as músicas tradicionais da capoeira.
6. Melhora a coordenação motora, já que trabalha o corpo todo ao mesmo tempo. São golpes com pernas e braços, e a ginga define o abdômen.
7. Trabalha a força para chutar e defender-se através das acrobacias, como parada de mão e saltos.
8. Os movimentos são soltos. A graça da capoeira está no fato de os movimentos não terem nada de rígidos. Quanto mais solto e criativo for o capoeirista, melhor.
9. Traz sociabilidade. Numa roda de capoeira todos se conhecem. Por ser motivante e alegre, a capoeira reúne os praticantes em torno de seus ritmos.
10. A modalidade é lúdica. Mestres e alunos avançados realizam saltos e acrobacias, como num circo. Iniciantes reaprendem a virar estrela, dar cambalhotas e plantar bananeira- a aula vira uma grande brincadeira.
Malhar com diversão.
Qual o segredo para tornar a atividade física um grande prazer? Para as alunas da Hidroginástica das 15h a chave é diversão. A maioria delas está junta há 2 anos, e mais do que colegas, tornaram-se amigas. A aluna Iraci Dusle conta que tudo aconteceu naturalmente. “A gente foi se conhecendo, com colaboração das professoras, e acabamos nos unindo”, relata ela, reforçada pela amiga Clarice Floriani - “O que caracteriza essa turma é o coleguismo. Aqui uma se preocupa com a outra”. 
“É muito bom dar aulas para uma turma tão animada”, considera a professora Juliana Lazzarotti. Ela fala que o grande diferencial é que elas criaram um vínculo, e tornaram os encontros uma reunião especial, com direito a muita alegria e algazarra.
Não tem como não saber quem está na piscina, já que a turma toda canta a plenos pulmões. A trilha sonora vai da Jovem Guarda a Ivete Sangalo, passando por Roberto Carlos e Leonardo. Tudo, é claro, a pedido das alunas. “Eu monto a aula de acordo com o que elas gostam de ouvir”, diz a professora.
Mas engana-se quem pensa que tudo resume-se a uma reunião de amigas. Elas malham, e bastante. “Cada uma tem seu ritmo, mas a maioria treina pesado”, revela Juliana. Tanto, que elas enumeram os benefícios. “É ótimo, estou alcançando meu objetivo, consigo manter meu peso, melhorar minha saúde, até meu marido ficou mais feliz”, conta a aluna Marlene Pacheco. “O bem-estar é um grande incentivo. Me sinto muito bem”, concorda Mariete Sulzbach.
Enquanto malham, elas não deixam de bater um papinho aqui, outro ali. E como o tempo é curto, a solução que arranjaram foi marcar eventos, para, digamos, colocar o papo em dia. “Uma vez por mês nós saímos para nos divertir. Às vezes é pizzaria, outras café colonial, e até viagens para compras”, conta Marlene Pacheco.
Essa união resulta acima de tudo em assiduidade. “Não dá para faltar, a gente se exercita melhor e muito mais. Faltei alguns dias porque meu neto nasceu, mas senti muita falta, tive que voltar correndo”, conta Marlene. A professora Juliana dá a receita de tanta animação:“Elas malham com prazer e um sorriso no rosto. Isso faz toda a diferença”.
Pilates
Problemas posturais? Fique atento, o metodo pilates pode ser uma boa solução!!!
Problemas na coluna como escoliose, lordose lombar e demais desvios posturais estão ficado cada vez mais comuns na população mundial. Uma das principais causas dessas patologias é o desequilíbrio muscular. Os músculos mais utilizados, seja em tarefas do dia-dia, seja em esportes tornam-se mais fortes e encurtados e, em contra partida, ocorre um enfraquecimento e um estiramento dos antagonistas (Christensen, 2000).
Uma das soluções para esses desvios é o pilates, criado por Joseph Pilates. O método envolve contrações isométricas com ênfase nas musculaturas abdominais, glúteos e paravertebrais lombares, que integram o chamado “centro de força”, responsável pela estabilização do corpo e, quando em equilíbrio promove a manutenção da boa postura. Assim este método tem se mostrado eficiente também para realizar correções posturais, pois trabalha o corpo de forma global e, através da utilização da força e da flexibilidade promove o reequilíbrio muscular.
Tendo como princípios: a centralização, concentração, precisão, respiração, fluidez do movimento e o controle, os exercícios podem ser realizados no solo, utilizando o próprio corpo como instrumento; na bola suíça ou nos aparelhos desenvolvidos especificamente para o método.
Mesomorfo, Endomorfo ou Ectomorfo?
Pare de perder tempo! Os exercícios certos para cada biotipo.
A Genética a Seu Favor!
Sabendo qual o seu tipo físico você poderá treinar de acordo para obter resultados melhores e mais rápidos. Basicamente temos 4 tipos predominantes:
Endomorfo
São pessoas de elevado peso corporal que têm tendência a acumular gordura, de formas arredondadas, abdômen saliente e braço e pernas proporcionalmente curtos. O endomorfo tem uma estrutura óssea larga e um metabolismo lento, por isso ganha peso facilmente e apresenta dificuldade para perder gordura. O ideal para esse grupo de pessoas são os trabalhos aeróbicos de longa duração (acima de 40 minutos) de preferência diariamente. Se a musculatura for aumentada nesses casos a aparência corporal será ainda mais atarracada o que não seria indicado, portanto no caso da prática de musculação o ideal são circuitos com varias repetições (acima de 20) e pouca carga (até 50% do máximo). Os homens até não se importam com esse biótipo mas é o pesadelo das mulheres!
Mesomorfo
É o corpo que aparece nas revistas e que hoje é o padrão de beleza. Esses ganham musculatura muito fácil, tem uma proporção corporal muito boa e baixo percentual de gordura. A sua estrutura óssea e muscular devem ser trabalhadas com o treino clássico da musculação (3 séries de 10 repetições a 75% da carga máxima). Um treino cardirrespiratório também é indicado com duração média (30 minutos a 1 hora) também a 75% da freqüência cardíaca máxima.
Ectomorfo
Esse tipo é aquele longilíneo (tipo das modelos de passarela) necessitam de um trabalho muscular muito bem feito para manter a postura adequada. Não tem predisposição para aumentar muito o peso, mas com pouco aumento de gordura ocorre um grande prejuízo estético (falso magro). Para as mulheres esse biótipo é até bem aceito, para os homens já é mais complicado. Agora com muito esforço nos treinamentos e boa alimentação pode-se obter um corpo bonito para os homens, o ideal aqui são cargas elevadas e pouco treino aeróbico.
Misto
São as alternâncias entre os tipos, com uma ou mais características de cada grupo. Nesse caso procure a atividade física que melhor se adapta a você, pode levar algum tempo até que descubra onde estão os melhores resultados. Mas isso é raro, você deve se achar em algum tipo predominante.
Suplementos Energéticos
Existem vários tipos de carboidratos. Cada um com a sua função!
Maltodextrina: Carboidrato obtido do amido de milho, vendido em pó essa substância serve de repositor da energia gasta durante os exercícios. Os efeitos são melhores do que os outros carboidratos porque a liberação da glicose no sangue é mais gradual. Pode ser usada em atividades esportivas de longa duração (acima de 45 minutos). Pode usar antes, durante e após o exercício (2 colheres de sopa em 300ml de água por hora de treino).
Ribose: Carboidrato das presente nas células, também apresenta-se em pó mas pode ser encontrado em cápsulas. Ajuda na ressíntese de ATP (molécula de produção energia), por isso deve ser usada em esportes de potência como o tênis por exemplo. A ribose ainda ajuda a recuperação muscular e a retardar a fadiga.
Gel: Geralmente são vários carboidratos (frutose e glicose) vendido em sachês para facilitar a utilização durante as provas. Para tal é de fácil digestão uma vez que você não pode deslocar sangue para a digestão porque precisa dele nos músculos. Também apresentam sais minerais o que confere ação antioxidante. Usar 1 sachê a cada meia hora de prova.
Hipercalóricos: O nome que você vai encontrar é Massa...e mais alguma coisa identificando a quantidade de calorias por porção. Opte pelos modelos que possuem proteínas, sais minerais e vitaminas na sua composição. Esse é para aqueles que são magros e não engordam nem por decreto. Varia muito quanto você deve ingerir por dia porque depende dos treinos que faz, mas use após o treino de 2 a 4 medidas (que vem no pote) com leite integral (300ml).
Dobre os resultados
Os melhores efeitos podem ser conseguidos com pequenos detalhes!
Os estudos são categóricos, quem usa proteína como suplemento (shake) ganha 2 vezes mais músculos do que aqueles que não tomam. O corpo utiliza essa proteína mais rapidamente e a eficiência é melhor tomando 1 hora antes do treino e outra dose 1 hora após!
Outra situação diz respeito a definição, qualquer um pode perder 10 quilos é só parar de comer, agora perder esse peso sem perder massa muscular é a chave! Caso você se alimente de forma adequada o mais importante será controlar a sua carga. Veja, se perder peso e mantiver o peso que está carregando é um fator positivo, sempre controle a sua carga através do peso relativo (a carga dividida pelo teu peso) se esse valor cair você está perdendo massa muscular. Nesse caso foco no básico (supino, puxada e afundo) e utilize movimentos de explosão.
Quanto tempo leva para ganhar massa muscular? Cerca de 3 semanas após o início começa a fase de ganho real, cerca 0,2% ao dia de treino do tamanho do perímetro em questão se treinar esse mesmo músculo 3 vezes por semana, achou pouco? Mas não é, lembre-se que você vai ganhar a cada dia e que no final de um ano o resultado será grande. Mas só vai funcionar se seu estímulo muscular for sempre 100%, se ficar na mesma carga e fizer sempre o mesmo treino vai perder tempo e não vai mudar nada! Por isso pegue pesado, não existe treino leve!
Ficando forte de forma saudável
